食物繊維はどれぐらいとればいい?

食物繊維の1日の目標量について

食物繊維は細かく言うと年齢別に1日の必要量も違ってきます。しかし平均として成人男性が20g、女性が18g、平均で19gと言われています。詳しくはこちらをご覧ください。

※厚生労働省(2015年版)食物繊維の食事摂取基準(g/日)抜粋
年齢 男(g) 女(g)
6〜7(歳) 11 以上 10 以上
8〜9(歳) 12 以上 12 以上
10〜11(歳) 17 以上 13 以上
12〜14(歳) 13 以上 16 以上
15〜17(歳) 19 以上 17 以上
18〜29(歳) 20 以上 18 以上
30〜49(歳) 20 以上 18 以上
50〜69(歳) 20 以上 18 以上
70 以上(歳) 19 以上 17 以上

H26年度の国民栄養調査の栄養素等摂取量の1人1日当たり平均値の結果を見ると、実際には10代〜30代が12g代とまだまだ目標量には届いていません。また中高年はわりと多く摂っていると言われていますが、それでも16gとやはり4g程度の不足となっているのです。もちろんこれは平均なので、もっと不足している人もいると考えられます。

 

食物繊維の目安

100gあたりに含まれている食物繊維の量を考えてみましょう。レタスでは100gで1.1g、キャベツでは1.8gとなります。さて、100gとはどのぐらいでしょう。例えば1人分の小皿サラダについているレタスが約20g、キャベツの千切りでも約30g程度と考えられます。

1日分の食物繊維を摂るためのキャベツ

レタスなら1.1gの約5分の1、キャベツも1.8gの約3分の1というところなのです。厚生労働省推奨の1日の摂取目標18〜20g程度の食物繊維を摂るのは、難しいということを知っておきましょう。このようなことからも野菜を必要量摂ることの難しさを感じます。

 

キャベツだけで1日分の食物繊維を摂取しようとすれば1玉(約1kg)ほどの量を食べないといけないことになります。

 

(例)1日の場合
食品 分量  食物繊維量
納豆 1パック 2.7g
バナナ 約1本 1.7g
ほうれん草 約おひたし1人分 2.2g
ブロッコリー 3房 1.8g
切り干し大根(乾燥分) 約10g 2.1g
カボチャ 1人分約70g 2.5g
エリンギ 大1本約40g 1.7g
めかぶ 1カップ約50g 1.7g

1日の献立の例を挙げてみましたが、例えばこれらを食べると食物繊維を約18g摂れます。これを見ていると、ちょっと意識をすれば、食べられないことはないとお感じになりませんか。しかしちょっと気を抜くと、とんでもなく不足することも感じるはず。またこのような1日の例を見ても、和食にすると食物繊維がとても摂りやすいことも、おわかりになるのではないでしょうか。

 

食物繊維には不溶性と水溶性がある

食物繊維には不溶性と水溶性がありますが、不溶性2:水溶性1という割合が理想と言われています。すっきりしたい場合は、水溶性食物繊維を多く摂るといいとも言われています。特徴は不溶性食物繊維というと、ゴボウやサツマイモの筋などをイメージすると分かりますが、ごわごわした特徴があるので、多く摂りすぎると逆におなかが張ることがあるので注意してください。

 

水溶性食物繊維は水分を吸ってぷるぷるに膨れます。ぷるんぷるんと粘つきながら、不要な物質をからめとってくれる働きがあります。

 

食物繊維の落とし穴

よくテレビや雑誌でも「○○には食物繊維がたくさん入っている、あれも、これも」と書かれていますが、例えば乾燥している食品の場合、乾燥したものに対しての含有量を表示しているものもたくさんあります。実際水に戻してしまうと、ずっと100gに対しての含有量が減ってしまうことになるのです。
その辺のことをしっかり頭に入れて、100gに対しての含有量だけを当てにしないこともあくまでも一食分にどのぐらい含まれているかということが重要なのです。100gの含有量が分かったら、一食に食べるだけの分の含有量を出してみると、実際に摂っている食物繊維量も分かりやすくなります。

 

そしてこれから目標とする量が分かってくると献立もしやすくなるでしょう。しかし外食などが多いときには、サラダを一皿、海草サラダも一皿というように、1日4〜5皿は多く摂りたいところです。また朝食にトマトを1個プラスするなどもおすすめです。

管理栄養士の一言コラム

食物繊維の働き

管理栄養士の一言コラム

「便秘の時には食物繊維をたくさん摂ると良い」という認識はあると思いますが、他にはどんな働きを持っているのでしょうか。
便通をスムーズにして有毒物質の排泄を促進する働きがあることはもちろん、脂肪や糖の吸収を緩やかにしてくれる緩衝材としての役割や、腸内細菌にとって住みやすい腸内環境を整える働きもあります。また、食物繊維は繊維質な食品に多く含まれているので、食べるときに噛む回数が自然と増えて満足感が増します。結果、食べる量を抑えられカロリー摂取を減らすことができるのです。
 水溶性食物繊維には糖の代謝やコレステロール濃度を正常にする働きが強く、海藻類に多く含まれていることが有名です。不溶性の食物繊維は腸内の掃除に役立ちます。
お通じの面だけではなく、肥満やメタボリックシンドロームの予防・改善にも役立つ食物繊維。日ごろから青汁や海藻類を意識して摂取することをお勧めします。

 

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