現代人が不足している野菜の量について

1日に必要な野菜量と不足分

1日に必要な野菜量と不足分

厚生労働省でも野菜1日の摂取目安量は1日350g以上、そのうち100〜150gは緑黄野菜を摂るようにと言われています。しかし現実にどのぐらい摂っているのでしょう。国民健康・栄養調査での野菜類の平均摂取量を見ると、成人男性290g、成人女性270gと言われているのです。
また20〜30代の場合は平均240gと、若い人の野菜不足が著しいということもこの数字から見えてきます。特にこの年代は家族から離れ、外食の多い独身が多い世代。そして数字上はマイナス約60〜90gですが、その内容を考えると緑黄野菜がとても不足しているとも言われているのです。

 

外食などではどうしてもサラダ類が多く、緑黄色野菜が不足がちになりやすいのではないでしょうか。もし外食の場合であれば、単純にサラダを1日に5皿程度は摂りたいものです。そして中でもカボチャ、人参、ほうれん草、ブロッコリー、ピーマンなどの緑黄色野菜を多く入っているメニューを選ぶことも心掛けたいものですが、なかなか外食のサラダではこれら緑黄色野菜は摂ることができないのが現状です。

 

例えばある1日の場合

例えばある1日の場合を挙げてみましょう。
1日でキュウリ1本、ピーマン大1個、人参3分の1、トマト1個、キャベツ葉2枚、ほうれん草おひたし1人分程度。
これで350g、緑黄色野菜もたっぷりとれています。これは単純な例えですが、イメージとして覚えておくといいのではないでしょうか。
外食ではサラダやほうれん草をプラスしても、これの3分の2程度摂るのが精一杯。そのため朝食にトマト1個とブロッコリー小分け3つ程度をプラスしてみませんか。ちょっと意識しないと、なかなか難しい量です。

 

野菜を多く食べるコツ

自分で料理をする場合は、とにかくカサを減らすために炒めたり煮たり焼いたりするといいでしょう。また人参やカボチャも煮れば軟らかくなり、簡単に食べることができます。ピーマンも生のまま食べると1個も食べられないかもしれません。でも細めに切って炒めれば2つや3つぺろりと食べることもできそうです。
ただしビタミンCは、熱に弱い性質があるので、レタスなどは生で食べたいもの。

 

またトマトとタマネギをじっくり煮込んでおけば、肉にも野菜炒めにも上に掛けるだけで、美味しいトマト味のイタリアンに早変わり。小分けにして冷蔵、冷凍もOK。ブロッコリーなども3日程度はゆでたものを冷蔵庫保存すれば食べられます。ほうれん草も一度軽くゆでておき、それを冷蔵庫保存で2〜3日食べられます。それをおひたしにしたりバター炒めにしたりと、食べ方を変えてもいいでしょう。

 

野菜の食べ方を少し工夫をすることで摂取量も変えれるということですね。

管理栄養士の一言コラム

ビタミンCの特徴

管理栄養士の一言コラム

ビタミンCといえば、「お肌がきれいになる」「日焼けを軽減してくれる」「風邪の予防に最適」というイメージを持っている方もいらっしゃるかと思います。
 イメージは正しいのですが、ビタミンCの役割はそれだけではありません。多くある働きの中でも、ビタミンCは強い抗酸化作用があります。ビタミンCを摂取することによって、体の中のほかの栄養素をより働く形に変化させてくれるのです。
 しかし、ビタミンCはとても壊れやすい性質を持っています。体にストレスがかかると体内のビタミンCをたくさん消費してしまったり、タバコを吸ったり副流煙を吸い込むことによっても損失が大きいです。また、熱に弱い性質があるので、新鮮なお野菜でも加熱したらビタミンCが含まれていなかったなんてこともあります。(ジャガイモなどいも類のビタミンは熱に強い性質があります)
 ストレス社会を生き抜くためや、喫煙者はなるべく多くのビタミンCを取り入れることをお勧めします。案外、不足気味になっているかもしれません。

 

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