厚生労働省の推薦する1日の必要野菜摂取量

厚生労働省の推薦する1日の必要野菜摂取量

厚生労働省の推薦する1日の必要野菜摂取量は「緑黄色野菜120gを含む350g」です。つまりレタスを毎日350g摂取すればそれでいいわけではないのです。緑黄色野菜を120g摂取することも条件となっています。

 

1日の野菜摂取量の根拠について

平成12年から展開された「21世紀における国民健康づくり運動」第三次国民健康づくり対策のことを「健康日本21」と呼ばれています。ここでは国民が健康であるためのさまざまなことがまとめられており、この「健康日本21」の中で、さまざまな健康の悩みと栄養素の関係を根拠として考えられたのが1日の野菜の必要摂取量で「緑黄色野菜120gを含む350g」となったのです。

 

野菜の種類を意識する

1日「緑黄色野菜120gを含む350g」の野菜を摂ろうとするとき、やはりいろいろなタイプの野菜をバランスよく摂ることが必要となります。そこで野菜の種類分けを少し頭に入れておくと便利です。まず野菜の色による分け方として緑黄色野菜と淡色野菜があります。

 

緑黄色野菜は緑や黄色、赤、オレンジなどの色の濃い野菜に多く、カボチャ、ピーマン、ブロッコリー、ほうれん草、小松菜、トマト、人参など。また淡色野菜はレタス、もやし、キャベツ、大根、白菜、レンコン、タマネギ、キュウリなどとなります。
そしてもう一つの分け方として葉茎菜・果菜と根菜類があります。葉茎菜・果実菜は、キャベツ、白菜、レタス、ほうれん草、小松菜、トマト、キュウリ、ナスなど。根菜類はレンコン、大根、人参、タマネギ、カボチャ、じゃがいも、ゴボウなどとなります。

 

意識としては緑黄色野菜と淡色野菜をバランスよく摂る意識をしましょう。その上で、今度は根菜と葉茎菜・果実菜のバランスも少し考えるようにするとより良い選択となります。またこれらの分類の他にキノコ類を意識的に1種類入れるとより良いバランスに。「緑黄色野菜120gを含む350g」もこれらをバランス良く摂りたいものです。

 

1日の野菜組み合わせ例

ざっくりとした1日の目標摂取量のご紹介です。例えばこんな感じになるということだけ頭に入れておくと、毎日の食事の参考になるのではないでしょうか。種類は多いようですが、量はそれぞれそんなに多くありません。やはり種類を多く摂ることも大切です。

特に和食を食べることが多い人の一例
  • ほうれん草……約半束分(おひたしなど)
  • カボチャ……3センチ角2個〜3個(煮かぼちゃ)
  • もやし……約半袋分(炒めもの)
  • 大根……約3センチ(大根おろしなど)
  • ナス……半本分(焼きナスなど)
  • 人参……2センチ程度
  • ゴボウ……8センチ程度(人参と一緒にきんぴらなど)
  • きゅうり……1/3分(つけものなど)
  • ピーマン……1個分(炒め物)
特に洋食の多い人の一例
  • ほうれん草……約1/4束分
  • シメジ……5本程度(ほうれん草と一緒にバター炒め)
  • トマト……約1/2個分
  • レタス……約2枚分
  • きゅうり……約2分の1(レタスやトマトとサラダ)
  • 大根……約3センチ程度(スティックサラダ)
  • 人参……約2センチ程度
  • ピーマン……約1個
  • タマネギ……1/4個分(ピーマンや人参と炒めもの)
  • ブロッコリー……小分け2つ(添えもの)

 

野菜摂取量350gを摂るためには

野菜摂取量350gを摂るためには

野菜摂取量の350gは努力をすれば、思ったより簡単に摂取できる量だと感じた人も多いのではないでしょうか。とはいっても外食が多い人などにとっては、難しいとも言える量です。そこで外食の多い人はとにかくサラダやほうれん草の炒め物などを1皿余分にメニューにプラスしましょう。

 

また家で食事をするときには、じっくり時間をかけて調理ができる夜には根菜を中心に、忙しい朝や昼には葉茎菜や果実菜を意識すると摂りやすいのではないでしょうか。もちろんこだわることはなく、そのときのメニューに合わせて野菜を多めに摂取することは大切です。

 

目安として例えば肉料理なら、その肉の3倍程度の野菜(調理済み)を食べましょう。魚料理でも同じように魚と3倍程度の野菜やキノコを食べます。目分量として3倍以上という量を意識して、できるだけ緑黄色野菜も摂ることを考えましょう。これで「緑黄色野菜120gを含む350g」に近づけることができるのではないでしょうか。

管理栄養士の一言コラム

1日30品目の食品を食べる根拠

管理栄養士の一言コラム

「野菜を1日350g食べるように」という言葉の根拠は、日ごろの生活習慣病の予防のためやビタミンミネラルを摂取するため、食物繊維を摂取するために野菜が必要だからです。

そのほかにも、「1日30品目の食品を食べよう!」という声掛けもお聞きになったことがある人は多いと思います。これは、1985年に厚生労働省が作った当時の食生活私心のスローガンです。この根拠には、「食品に含まれている発がん性などのリスクを分散させること」と、「様々な種類の食品を食べることで、現代人に足りない栄養素をバランスよく摂取してほしいから」という意味が含まれています。
野菜1種類を350g食べたからといって、栄養バランスが完璧になるわけではありません。何事も偏った食生活では栄養バランスが崩れてしまいます。
「野菜を1日350g、そしていろいろな種類の野菜・食品を食べる心がけをする」ことは、自分や家族の未来の健康を守っていくキーワードなのです。

 

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